আয়রন সমৃদ্ধ খাবার

এই সবুজ পাতাযুক্ত পালং শাক এবং আয়রনযুক্ত অন্যান্য খাবার আপনাকে একটি ভিন্ন ধরণের শত্রুর সাথে লড়াই করতে সাহায্য করতে পারে — আয়রন-ঘাটতি অ্যানিমিয়া।

আয়রনের অভাবজনিত রক্তাল্পতা, রক্তাল্পতার সবচেয়ে সাধারণ রূপ, খুব কম আয়রনের কারণে লাল রক্তকণিকার সংখ্যা হ্রাস। পর্যাপ্ত আয়রন ছাড়া, আপনার শরীর পর্যাপ্ত হিমোগ্লোবিন তৈরি করতে পারে না, লোহিত রক্তকণিকার একটি পদার্থ যা তাদের পক্ষে শরীরের টিস্যুতে অক্সিজেন বহন করা সম্ভব করে তোলে। ফলস্বরূপ, আপনি দুর্বল, ক্লান্ত এবং খিটখিটে বোধ করতে পারেন।

প্রায় 20% মহিলা, 50% গর্ভবতী মহিলা এবং 3% পুরুষের শরীরে যথেষ্ট আয়রন নেই। সমাধান, অনেক ক্ষেত্রে, বেশি আয়রনযুক্ত খাবার খাওয়া।

কিভাবে আপনার শরীর খাবারে আয়রন ব্যবহার করে
আপনি যখন আয়রন যুক্ত খাবার খান, তখন আয়রন আপনার শরীরে শোষিত হয় প্রধানত আপনার ছোট অন্ত্রের উপরের অংশের মাধ্যমে।

খাদ্যতালিকাগত আয়রনের দুটি রূপ রয়েছে: হিম এবং ননহেম। হিম আয়রন হিমোগ্লোবিন থেকে প্রাপ্ত। এটি প্রাণীজ খাবারে পাওয়া যায় যেগুলিতে মূলত হিমোগ্লোবিন থাকে, যেমন লাল মাংস, মাছ এবং হাঁস-মুরগি (মাংস, পোল্ট্রি এবং সামুদ্রিক খাবারে হিম এবং নন-হিম আয়রন উভয়ই থাকে)। আপনার শরীর হিম উত্স থেকে সবচেয়ে বেশি আয়রন শোষণ করে। বেশিরভাগ ননহেম আয়রন উদ্ভিদ উত্স থেকে।

আয়রন সমৃদ্ধ খাবার
হিম আয়রনের খুব ভাল উত্স, প্রতি পরিবেশন 3.5 মিলিগ্রাম বা তার বেশি সহ:

3 আউন্স গরুর মাংস বা মুরগির লিভার
3 আউন্স ঝিনুক
3 আউন্স ঝিনুক
প্রতি পরিবেশনায় 2.1 মিলিগ্রাম বা তার বেশি সহ হিম আয়রনের ভাল উত্সগুলির মধ্যে রয়েছে:

3 আউন্স রান্না করা গরুর মাংস
3 আউন্স টিনজাত সার্ডিন, তেলে ক্যানড
হিম আয়রনের অন্যান্য উত্স, প্রতি পরিবেশন 0.6 মিলিগ্রাম বা তার বেশি, অন্তর্ভুক্ত:

3 আউন্স মুরগির মাংস
3 আউন্স রান্না করা টার্কি
3 আউন্স হ্যাম
3 আউন্স ভিল
হিম আয়রনের অন্যান্য উত্স, প্রতি পরিবেশনায় 0.3 মিলিগ্রাম বা তার বেশি, অন্তর্ভুক্ত:

3 আউন্স হ্যাডক, পার্চ, স্যামন বা টুনা
মসুর ডাল, মটরশুটি এবং পালং শাকের মতো উদ্ভিদের খাবারে আয়রন হল ননহেম আয়রন। এটি আয়রন-সমৃদ্ধ এবং লোহা-সুরক্ষিত খাবারে যোগ করা আয়রনের রূপ। আমাদের দেহ ননহেম আয়রন শোষণে কম দক্ষ, তবে বেশিরভাগ খাদ্যতালিকাগত আয়রন ননহেম আয়রন।

ননহেম আয়রনের খুব ভাল উত্স, প্রতি পরিবেশন 3.5 মিলিগ্রাম বা তার বেশি সহ:

প্রাতঃরাশের সিরিয়াল আয়রন সমৃদ্ধ
সিদ্ধ মটরশুটি এক কাপ
আধা কাপ তোফু
ননহেম আয়রনের ভাল উত্স, প্রতি পরিবেশন 2.1 মিলিগ্রাম বা তার বেশি সহ:

এক-আধ কাপ টিনজাত লিমা বিনস, লাল কিডনি বিনস বা ছোলা
এক কাপ শুকনো এপ্রিকট
এক কাপ রান্না করা সমৃদ্ধ ডিম নুডলস
গমের জীবাণুর এক-চতুর্থাংশ কাপ
1 আউন্স কুমড়া, তিল বা স্কোয়াশ বীজ
ননহেম আয়রনের অন্যান্য উত্স, 0.7 মিলিগ্রাম বা তার বেশি, অন্তর্ভুক্ত:

আধা কাপ রান্না করা মটর ডাল
1 আউন্স চিনাবাদাম, পেকান, আখরোট, পেস্তা, ভাজা বাদাম, ভাজা কাজু, বা সূর্যমুখী বীজ
এক-আধ কাপ শুকনো বীজহীন কিশমিশ, পীচ বা ছাঁটাই
ব্রকলির এক মাঝারি ডাঁটা
কাঁচা পালং শাক এক কাপ
এক কাপ পাস্তা (রান্না করে ৩-৪ কাপ হয়ে যায়)
এক টুকরো রুটি, একটি ছোট পাম্পারনিকেল ব্যাগেলের অর্ধেক, বা ব্রান মাফিন
এক কাপ বাদামী বা সমৃদ্ধ চাল

কিভাবে আপনার খাদ্য থেকে আরো আয়রন পেতে

কিছু খাবার আপনার শরীরকে আয়রন সমৃদ্ধ খাবার থেকে আয়রন শোষণ করতে সাহায্য করতে পারে; অন্যরা বাধা দিতে পারে। আপনার খাওয়া খাবার থেকে সর্বাধিক আয়রন শোষণ করতে, কফি বা চা পান করা বা ক্যালসিয়াম-সমৃদ্ধ খাবার বা আয়রন-সমৃদ্ধ খাবারের সাথে পানীয় খাওয়া এড়িয়ে চলুন। ক্যালসিয়াম নিজেই হস্তক্ষেপ করতে পারে৷ আপনার আয়রনের শোষণকে উন্নত করতে, এটি ভিটামিন সি-এর একটি ভাল উত্সের সাথে খান — যেমন কমলার রস, ব্রোকলি বা স্ট্রবেরি — অথবা মাংস, মাছ এবং খাবারের সাথে ননহেম আয়রন জাতীয় খাবার খান। পোল্ট্রি গ্রুপ।

আপনার যদি খাদ্যের উৎস থেকে যথেষ্ট আয়রন পেতে সমস্যা হয়, তাহলে আপনার একটি আয়রন সাপ্লিমেন্টের প্রয়োজন হতে পারে। তবে প্রথমে আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে সঠিক ডোজ সম্পর্কে কথা বলুন এবং তাদের নির্দেশাবলী সাবধানে অনুসরণ করুন। যেহেতু খুব কম আয়রন শরীর থেকে নিঃসৃত হয়, তাই শরীরের টিস্যু এবং অঙ্গগুলিতে আয়রন জমা হতে পারে যখন স্বাভাবিক স্টোরেজ সাইটগুলি — যকৃত, প্লীহা এবং অস্থি মজ্জা — পূর্ণ হয়। যদিও খাদ্য উত্স থেকে লোহার বিষাক্ততা বিরল, তবে পরিপূরকগুলির সাথে মারাত্মক ওভারডোজ সম্ভব।