ফাইবার

ফাইবার

ফাইবার হল নির্দিষ্ট কার্বোহাইড্রেটের সাধারণ নাম — সাধারণত শাকসবজি, গাছপালা এবং শস্যের কিছু অংশ — যা শরীর সম্পূর্ণরূপে হজম করতে পারে না। যদিও ফাইবার ভেঙ্গে যায় না এবং পুষ্টির মতো শোষিত হয় না, তবুও এটি সুস্বাস্থ্যের ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

দুটি প্রধান ধরনের ফাইবার আছে। তারা দ্রবণীয় ফাইবার (যা পানিতে দ্রবীভূত হয়) এবং অদ্রবণীয় ফাইবার (যা হয় না)। একত্রিত করে, তাদের বলা হয় মোট ফাইবার।

মানুষ কেন ফাইবার গ্রহণ করে?

বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে খাবার এবং পরিপূরক থেকে টোটাল ফাইবার বেশি গ্রহণ হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়। উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি হ্রাসের সাথেও যুক্ত।

অদ্রবণীয় ফাইবার মলের জন্য প্রচুর পরিমাণে যোগ করে। এটি কোষ্ঠকাঠিন্য এবং ডাইভার্টিকুলার রোগের চিকিৎসায় সাহায্য করে এবং কিছু ধরনের আইবিএস (ইরিটেবল বাওয়েল সিনড্রোম) আক্রান্ত ব্যক্তিদের উপকার করতে পারে। সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে বর্ধিত ফাইবার কোলন ক্যান্সারে আক্রান্ত ব্যক্তিদের বেঁচে থাকার সাথেও যুক্ত।

দ্রবণীয় ফাইবার কোলেস্টেরলের মাত্রা কম করে বলে মনে হয়। এটি অন্ত্রে কোলেস্টেরলের সাথে আবদ্ধ করে এবং শোষিত হতে বাধা দেয়। দ্রবণীয় ফাইবার ডায়াবেটিস এবং ইনসুলিন প্রতিরোধের (প্রিডায়াবেটিস) চিকিত্সার ক্ষেত্রেও কার্যকর হতে পারে। এটি কার্বোহাইড্রেটের শোষণকে ধীর করে দিতে পারে, রক্তে শর্করার মাত্রা উন্নত করতে সাহায্য করে।

যেহেতু ফাইবার ভরাট এবং খুব কম ক্যালোরি রয়েছে, তাই উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবারও ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।

আপনি কত ফাইবার গ্রহণ করা উচিত?

ফাইবার যা সম্পূর্ণ খাবার থেকে আসে তাকে ডায়েটারি ফাইবার বলে। ফাইবার যা সম্পূরকগুলিতে বিক্রি হয়, বা দুর্গযুক্ত খাবারে যোগ করা হয়, তাকে কার্যকরী ফাইবার বলা হয়। ইনস্টিটিউট অফ মেডিসিন মোট ফাইবারের জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণে গ্রহণ (AI) সেট করেছে, যার মধ্যে সমস্ত উত্স অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। সুস্থ থাকার জন্য এই পরিমাণ ফাইবার পাওয়া উচিত যথেষ্ট। ডাক্তাররা ফাইবারের উচ্চ মাত্রার সুপারিশ করতে পারেন।

এমনকি উচ্চ পরিমাণে, ফাইবার নিরাপদ বলে মনে হয়। বিশেষজ্ঞরা ক্ষতিকারক পরিমাণ ফাইবার আবিষ্কার করেননি।

আপনি খাবার থেকে প্রাকৃতিকভাবে ফাইবার পেতে পারেন?

মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের অধিকাংশ মানুষ তাদের উচিত তুলনায় অনেক কম ফাইবার গ্রহণ. এটি পাওয়ার সর্বোত্তম উপায় হল খাদ্য থেকে, যেমন বিভিন্ন ধরনের ফল, সবজি এবং শস্য। দ্রবণীয় ফাইবারের কিছু ভাল উত্স অন্তর্ভুক্ত:

ওটমিল এবং ওট ব্রান
আপেল, সাইট্রাস ফল এবং স্ট্রবেরি
মটরশুটি, মটর এবং মসুর ডাল
যব
চালের তুষ
এবং অদ্রবণীয় ফাইবারের কিছু উত্স হল:

সিরিয়াল ব্রান্স
আস্ত শস্য, বার্লি মত
পুরো-গমের রুটি, গমের সিরিয়াল এবং গমের ভুসি
গাজর, বাঁধাকপি, বীট এবং ফুলকপির মতো সবজি
কিছু খাবার যেমন বাদামের মধ্যে দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয় উভয় ধরনের ফাইবার থাকে।

ফাইবার গ্রহণের ঝুঁকি কি কি?

ক্ষতিকর দিক. ফাইবারের গুরুতর পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া নেই। উচ্চ মাত্রায়, এটি ফুলে যাওয়া, ক্র্যাম্পিং, গ্যাস এবং সম্ভবত আরও খারাপ কোষ্ঠকাঠিন্য হতে পারে। দিনে ২ লিটার বেশি পানি পান করা সাহায্য করতে পারে।
মিথস্ক্রিয়া আপনি যদি কোনো নিয়মিত ওষুধ গ্রহণ করেন তবে ফাইবার সাপ্লিমেন্ট ব্যবহার শুরু করার আগে একজন ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। এটি কিছু ওষুধের শোষণকে বাধা দিতে পারে।

ঝুঁকি কদাচিৎ, ফাইবার পরিপূরকগুলি অন্ত্রে বাধা সৃষ্টি করে। আপনার যদি কোনো দীর্ঘস্থায়ী রোগ থাকে তবে ফাইবার সাপ্লিমেন্ট ব্যবহার শুরু করার আগে একজন ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। কিছু পাউডারে থাকা চিনি এবং লবণ, বিশেষ করে গুঁড়ো, ডায়াবেটিস বা উচ্চ রক্তচাপের রোগীদের জন্য ঝুঁকিপূর্ণ হতে পারে। ডায়াবেটিস রোগীরা চিনি-মুক্ত পাউডার বা অন্য ধরনের ফাইবার বেছে নিতে চাইতে পারেন।

ব্লন্ড সাইলিয়াম হল বাজারে সবচেয়ে সাধারণ ধরনের ফাইবার সাপ্লিমেন্ট।

তথ্যসূত্র
https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/supplement-guide-fiber